Entre les réunions Zoom, les devoirs des enfants, et les tâches ménagères, trouver le temps de préparer un repas sain peut sembler une mission impossible pour les parents actifs. Heureusement, il est possible de nourrir sa famille de manière équilibrée sans passer des heures en cuisine.
Voici douze idées de repas rapides et sains, incluant des options végétariennes, qui plairont à toute la famille et sont faciles à préparer.
1. Tortillas de blé complet à la mexicaine
Garnissez des tortillas de blé complet avec des haricots noirs écrasés, de la salsa, de l’avocat, et du fromage râpé. Servez avec une salade de maïs. Ce repas est non seulement rapide mais aussi riche en fibres.
- Ingrédients : 4 tortillas de blé complet, 1 boîte de haricots noirs (400g), 200g de salsa, 1 avocat, 100g de fromage râpé, salade de maïs préparée.
- Préparation : Chauffez les tortillas, écrasez les haricots noirs et étalez-les sur les tortillas. Ajoutez la salsa, des tranches d’avocat et saupoudrez de fromage. Servez avec une portion de salade de maïs.
2. Omelette aux épinards et feta
Battre des œufs et les verser dans une poêle chaude, ajouter des épinards frais et de la feta émiettée. C’est un dîner protéiné qui se prépare en un clin d’œil.
- Ingrédients : 4 œufs, 100g d’épinards frais, 50g de feta, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Préparation : Battez les œufs, chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez les épinards pour les faire réduire, puis versez les œufs et ajoutez la feta émiettée. Cuisez jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
3. Buddha bowl au quinoa
Mélangez du quinoa cuit avec des légumes rôtis (comme des carottes et des courgettes), des pois chiches, et un filet de sauce tahini. C’est un plat végétarien complet et nutritif.
- Ingrédients : 150g de quinoa, 200g de légumes rôtis (carottes, courgettes), 150g de pois chiches, 2 cuillères à soupe de sauce tahini.
- Préparation : Cuisez le quinoa selon les instructions du paquet. Rôtissez les légumes au four. Dans un bol, mélangez le quinoa, les légumes, les pois chiches, et arrosez de sauce tahini.
4. Pâtes au pesto et légumes grillés
Utilisez des pâtes complètes ou sans gluten, ajoutez des légumes grillés et du pesto. Pour une touche de protéines, incorporez des morceaux de poulet rôti ou des boulettes de pois chiches.
- Ingrédients : 300g de pâtes complètes, 100g de pesto, 200g de légumes grillés (poivrons, aubergines), optionnel : 200g de poulet ou 150g de boulettes de pois chiches.
- Préparation : Faites cuire les pâtes. Grillez les légumes. Mélangez les pâtes avec le pesto, ajoutez les légumes et, si désiré, le poulet ou des boulettes de pois chiches.
5. Soupe de lentilles à la tomate
Une soupe de lentilles avec des tomates en dés, des carottes et des oignons constitue un repas réconfortant et riche en fer. Parfaite pour un dîner réchauffant après une journée chargée.
- Ingrédients : 200g de lentilles, 400g de tomates en dés, 2 carottes, 1 oignon, 750ml de bouillon de légumes.
- Préparation : Faites revenir l’oignon et les carottes coupés en dés, ajoutez les tomates et les lentilles, couvrez de bouillon et laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
6. Salade de poulet au quinoa
Combine le quinoa avec des morceaux de poulet, des avocats, des tomates cerise, et un dressing au citron pour une salade rafraîchissante et satisfaisante.
- Ingrédients : 150g de quinoa, 200g de poulet cuit, 1 avocat, 100g de tomates cerise, dressing au citron.
- Préparation : Cuisez le quinoa et le poulet. Coupez les avocats et les tomates. Mélangez tous les ingrédients et arrosez de dressing au citron.
7. Wrap végétarien
Utilisez des wraps de blé complet pour enrouler des légumes frais, des tranches d’avocat, et des œufs durs pour un repas rapide à emporter.
- Ingrédients : 4 wraps de blé complet, légumes frais (laitue, 2 tomates), 1 avocat, 4 œufs durs.
- Préparation : Étalez les wraps, disposez les légumes, l’avocat tranché et des rondelles d’œufs durs. Roulez les wraps et servez.
8. Curry de légumes express
Un curry rapide avec des légumes surgelés et de la pâte de curry achetée en magasin peut être servi avec du riz basmati pour un dîner savoureux en moins de 20 minutes.
- Ingrédients : 500g de légumes surgelés, 2 cuillères à soupe de pâte de curry, 400ml de lait de coco, 250g de riz basmati.
- Préparation : Faites revenir les légumes avec la pâte de curry, ajoutez le lait de coco et laissez mijoter. Servez avec du riz basmati cuit.
9. Poisson en papillote
Du poisson blanc, des tranches de citron, des herbes fraîches, et des légumes fins enveloppés dans du papier cuisson et cuits au four pour un plat léger et faible en calories.
- Ingrédients : 4 filets de poisson blanc, 1 citron, herbes fraîches, légumes fins au choix (courgettes, poivrons).
- Préparation : Préchauffez le four. Placez le poisson sur une feuille de papier cuisson, ajoutez des tranches de citron et des herbes, entourez de légumes. Fermez la papillote et cuisez au four pour environ 15-20 minutes à 180°C.
10. Smoothie bowl aux fruits et granola
Mixez des bananes congelées, des baies, du yaourt nature et versez le tout dans un bol. Ajoutez du granola pour un petit-déjeuner nourrissant ou un dîner ultra-rapide.
- Ingrédients : 2 bananes congelées, 150g de baies, 200g de yaourt nature, 50g de granola.
- Préparation : Mixez les fruits congelés avec le yaourt jusqu’à obtenir une consistance lisse. Versez dans un bol et garnissez de granola.
11. Tacos de poulet à la lime
Des morceaux de poulet marinés à la lime et aux épices, cuits rapidement à la poêle et servis dans des tortillas avec de la laitue et des tomates. Un favori des enfants qui se prépare en un rien de temps.
- Ingrédients : 300g de poulet, le jus de 2 limes, épices au choix, 8 tortillas, laitue, 2 tomates.
- Préparation : Marinez le poulet avec du jus de lime et des épices, puis faites-le cuire à la poêle. Servez dans des tortillas avec de la laitue et des tomates coupées.
12. Pizza de pita au légumes
Tartinez une base de pita avec du sauce tomate, ajoutez des légumes de votre choix et un peu de fromage, puis faites griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
- Ingrédients : 4 pitas, 200g de sauce tomate, légumes de choix (100g de champignons, 1 poivron), 100g de fromage râpé.
- Préparation : Étalez la sauce sur la pita, ajoutez les légumes et le fromage. Faites griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Intégrer des Repas Sains et Rapides dans Votre Routine Familiale
Ces recettes sont conçues pour maximiser votre temps et minimiser votre stress, tout en gardant une alimentation équilibrée et délicieuse. Essayez ces idées de repas durant votre semaine chargée et vous verrez que bien manger peut aussi