Comment mieux dormir

L’énergie que vous avez en journée en dit long sur la façon dont vous dormez. Et les solutions pour retrouver un bon sommeil réparateur sont certainement à trouver dans certaines de vos habitudes quotidiennes. Vos rituels au coucher, l’heure à laquelle vous vous couchez et même votre mode de vie peuvent avoir une influence énorme sur la qualité de votre sommeil.
Faites le plein d’énergie, augmentez votre optimisme en suivant les conseils suivants qui vous permettront d’optimiser au maximum la qualité de votre sommeil.

Le secret pour mieux dormir et profiter de chaque nuit

Il vous faut commencer par bien connaître les ennemis du sommeil et les éviter. Et pour les techniques qui vous permettront d’obtenir un sommeil de très bonne qualité, comprenez bien qu’il n’y a pas de règle tout faite qu’il suffit simplement de suivre. Il vous faut tester plusieurs méthodes et retenir celles qui vous vont le mieux et qui sont facile à mettre en place pour vous.

Ce n’est pas parce qu’une méthode fonctionne pour votre voisin qu’elle fonctionnera pour vous. Il vous faut donc tester et tester encore jusqu’à trouver ce qui vous donne les meilleurs résultats, le repos le plus haut en qualité.

Commencez pas évaluer le temps de sommeil dont vous avez besoin. Et là aussi, nous n’avons pas tous besoin du même temps de sommeil pour être en forme. Certains sont de petits dormeurs qui n’ont besoin que de peu de sommeil quand d’autres ont besoin de très longues nuits. Toutefois, si vous êtes adultes, vous pouvez partir sur une base de huit heures de sommeil et ajuster en ajoutant ou en supprimant du temps selon votre forme lorsque vous vous levez.

Pour mieux dormir, allez toujours au lit à la même heure

En allant au lit tous les jours à la même heure et en vous levant également tous les jours à la même heure, votre corps mémorise la période pendant laquelle il va pouvoir récupérer. Après peu de temps, vous vous sentirez en pleine forme au réveil grâce à sommeil dont la qualité augmentera avec votre régularité.

Comment définir votre heure de coucher régulière ?

Choisissez le moment de la soirée dès que vous vous sentez fatigué,
que vous baillez… c’est le moment d’aller vous coucher.

 

 

 

 

 

 

N’attendez pas, ne retardez pas, allez tout de suite vous coucher.

Vous devez vous coucher tous les soirs à la même heure, y compris le week-end. Evitez de faire des exceptions régulièrement en trouvant des prétextes pour aller au lit plus tard, ne dérogez pas à la règle, c’est très important.

Si vous devez modifier votre heure de coucher, ne le faites pas brutalement. Faites le en allant 15 mn plus tard ou plus tôt pendant un semaine puis continuer ainsi pour arriver à l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher.

Comment se réveiller à la même heure chaque jour ?

Votre réveil doit être naturel. Autrement dit, vous devez vous réveiller tout seul si vous avez suffisamment dormi, sans réveil ni quelqu’un pour vous réveiller. Si vous avez besoin d’aide pour vous réveiller, réveil ou quelqu’un, c’est certainement que vous n’avez pas assez dormi. Dans ce cas, coucher plus tôt et il y a fort à parier que vous finirez par réveiller tout seul parce que vous serez suffisamment reposé.

Comment rattraper le sommeil perdu ?

Si vous avez du sommeil à récupérer, faites une ou plusieurs petites siestes de 15 à 20 mn en journée.
N’allez pas au lit plus tôt que votre heure habituel de coucher, sinon vous allez casser le rythme que vous avez mis en place. Et vous finirez pas retomber dans le problème d’avoir un sommeil de mauvaise qualité.

Faites des siestes, le mieux est d’en faire une après le repas, en début d’après midi et surtout ne dépassez pas 20 minutes sinon vous risquez d’être en mauvaise forme le restant de la journée. Si vous avez envie de dormir juste après le repas du soir et que ce n’est pas votre heure habituelle de coucher, trouvez vous une occupation qui vous force à rester éveiller jusqu’à votre heure habituelle.

Sinon, vous risquez une fois de plus de casser votre rythme de sommeil, voir même de vous réveiller en pleine nuit.

Comment trouver votre meilleure horaire de sommeil ?

Comme nous l’avons dit plus haut, il vous faut trouver votre heure de coucher.
Pratiquement, attendez d’être en vacances une ou deux semaines, ça vous permettra d’expérimenter des heures différentes jusqu’à trouver la meilleure. Allez vous coucher, ne programmez pas votre réveil, vous devez vous réveillez naturellement.

Vous vous réveillez trop tard? Alors allez vous couchez plus tôt. Vous trouverez rapidement votre meilleur horaire de sommeil.

Réguler votre sommeil avec la mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle qui régule votre sommeil.
Votre cerveau sécrète cette hormone pour réguler votre sommeil. Il produit la mélatonine selon la luminosité naturelle, il sécrète plus lorsqu’il fait nuit ou que la luminosité est très faible. Et moins en journée sans quoi vous auriez envie de dormir tout la journée ne pourriez rester éveiller longtemps.

Alors pourquoi prendre de la mélatonine puisque votre cerveau en sécrète déjà?
Il faut commencer par dire que tout le monde n’a pas besoin d’un apport de mélatonine. Seules les personnes dont la production naturelle de mélatonine est perturbée par une hygiène de vie de mauvaise qualité ou un manque de lumière naturelle récurrent peuvent avoir besoin d’un petit coup de pouce passager en consommant des gélules contenant de la mélatonine.

Le fait de travailler de longues journées dans un bureau qui n’est pas éclairé par la lumière naturelle peut favoriser un manque de mélatonine et donc perturber de façon importante votre cycle de sommeil. De même, passer du temps devant un écran en soirée peut reculer le moment où votre cerveau détermine qu’il doit sécréter plus de mélatonine et ainsi reculer votre heure de coucher.

Il est donc préférable de ne pas vous mettre devant un écran au moins une heure avant votre heure de coucher.
Préférez à ce moment lire un livre, un magazine ou regardez les étoiles.

 

Comment stimuler la mélatonine la nuit

Comme nous l’avons dit plus haut, ne vous mettez pas devant un écran avant d’aller vous coucher, donc pas de télé ni ordinateur ou tablelle, smartphone… Beaucoup de gens croient que la télé les détend juste avant de se coucher, certains s’endorment même avec la télé.

C’est une grosse erreur car votre sommeil sera de très mauvaise qualité. Votre esprit sera stimulé juste avant de vous endormir et la lumière de l’écran limitera fortement la production de mélatonine.

Lisez un livre, un magazine, écoutez de la musique ou pratiquez du yoga, de la méditation ou d’autres exercices de relaxation douce. Et quand on parle de lire un magazine ou un livre, on ne parle pas bien sûr de le lire sur l’ordinateur ou sur une tablette, même si c’est une tablette qui n’est faite que pour lire des ebooks ou webzine, elle ne doit pas comporter de rétro éclairage.

Dormez dans une pièce sombre, éviter de laisser des lumières allumées, même si ce ne sont pas lumières de vive intensité. Fermez les volets, stores et rideaux pour empêcher la lumière des lampadaires ou même de la lune de venir vous ennuyer et perturber votre sommeil.
Si vous ne pouvez vraiment pas supprimer toutes les sources de lumière, optez pour un masque de sommeil.

Enfin, si vous vous réveillez en pleine nuit, évitez d’allumer des lumières vives, préférez laisser une veilleuse dans le couloir qui mène au toilette et dans les toilettes ou même mieux prenez avec vous une lampe de poche. Vous éviterez ainsi de couper votre sommeil à cause d’une trop forte luminosité et vous vous rendormirez facilement.

 

Comment augmenter votre exposition à la lumière pendant la journée?

Passez le maximum de temps à l’extérieur, au soleil lorsqu’il y en a et évitez de porter des lunettes de soleil qui vont réduire l’intensité de la lumière. Profitez du maximum de lumière chez vous ou au bureau en ouvrant les rideaux toute la journée et en plaçant votre bureau au plus près des fenêtres.

Il est également possible de simuler la lumière naturelle avec des appareils de luminothérapie. C’est particulièrement utile en hiver lorsqu’il y a peu de lumière et que les journées sont courtes.

 

Comment vous détendre avant de vous coucher

Il est important de vous détendre avant de vous coucher, vous vous endormirez beaucoup plus facilement et profondément.

Comment transformer votre chambre en un lieu idéal de sommeil

Supprimez les bruits, en fermant les fenêtres, volets, rideau et même en isolant votre chambre avec des matériaux d’isolation phonique.
Si vous n’arrivez pas à supprimer les bruits venant de l’extérieur, remplacer les par des musiques douces ou des sons apaisants, utilisez un appareil à bruit blanc ou mettez des bouchons d’oreille.

Gardez votre chambre fraîche, vous dormirez mieux dans une chambre légèrement froide autour de 18°. Une chambre à mauvaise température, trop chaude ou trop froide altérera la qualité de votre sommeil et vous ne vous sentirez pas pleinement reposé à votre réveil.

Optez pour un lit confortable, suffisamment spacieux pour vous permettre de vous étirer et de vous retourner sans problème. Munissez vous d’un sommier et d’un matelas de qualité.
Il vous faut tester la fermeté, là encore nous sommes différents et ce qui convient aux uns ne convient pas forcément aux autres.
Vous devez tester et si vous avez mal au dos ou à la nuque au réveil, il vous faut changer de literie.

Faites de l’exercice régulièrement et mangez une nourriture saine

Faire de l’exercice régulièrement et mangez une nourriture saine participe à un sommeil de qualité. Et vous devez bien sûr ne pas absorber n’importe quoi avant d’aller vous coucher sous peine de passer une mauvaise nuit.

Ne faites pas un gros repas le soir

Mangez tôt dans la soirée, surtout pas juste avant de vous coucher et éviter les aliments gras ou sucrés et tous les aliments énergétique en général. Votre estomac doit beaucoup travailler pour digérer les aliments gras ce qui ne permettra pas ralentir votre métabolisme, au contraire. Evitez également les aliments trop acides et même tout ce qui est épicé, vous éviterez ainsi des maux d’estomac ou même des brûlures d’estomac qui vous feront passer une mauvaise nuit.

Pas d’alcool avant de vous coucher

Certaines personnes pensent que boire de l’alcool avant de se coucher aide à s’endormir plus vite. C’est peut être vrai que vous allez vous endormir plus rapidement, mais votre sommeil sera de très mauvaise qualité à cause de l’alcool, sans compter que vous risquez de vous réveillez plus tard dans la nuit et d’avoir du mal à vous rendormir. Alors un bon conseil, tenez vous éloigné de l’alcool le soir pour éviter une mauvaise nuit de sommeil et un réveil d’autant plus difficile.

Evitez le café toute la journée

La caféine n’est définitivement pas l’amie du sommeil. Si vous ne pouvez pas supprimer totalement le café, réduisez votre consommation de caféine au maximum. Et pas seulement le soir, mais toute la journée car la caféine peut causer des problèmes de sommeil jusqu’à 12 h après l’avoir consommée.

Evitez de boire trop de liquide dans la soirée

Si vous buvez beaucoup d’eau, de thé, de tisane, jus… avant dans la soirée, vous allez devoir vous lever une ou plusieurs fois dans la nuit pour aller uriner. Ce qui va évidemment perturber fortement la qualité de votre sommeil étant donné tous ces réveils. Sans compter qu’après quelques réveils vous risquez fortement d’avoir du mal à vous endormir. Enfin, toutes les boissons qui agissent comme des diurétiques, comme les boissons caféinées vont encore plus perturber votre sommeil.

Arrêtez de fumer ou limitez votre consommation de nicotine

Fumer et mauvais en général pour la santé et donc aussi pour le sommeil.

La nicotine provoque des troubles du sommeil car c’est un stimulant et sans même s’en rendre compte les fumeurs éprouvent des manques suite au sevrage de nicotine chaque nuit.Ce qui, vous le comprenez, va réduire considérablement la qualité de votre sommeil.

Comment régler vos problèmes de faim avant le coucher

Certaines personnes ont besoin d’une légère collation avant d’aller se coucher pour aider l’endormissement. Il faut évidemment que ce ne soit pas des aliments gras ou trop sucrés.
Des aliments légèrement sucrés peuvent faire l’affaire et aider le cerveau à se calmer. Un fruit, qui n’est pas connu pour contenir de la vitamine C en quantité, est une bonne collation.

Faites de l’exercice régulièrement

Il n’est pas question de faire des heures et des heures de sport chaque semaine. une trentaine de minutes chaque jour suffisent à favoriser un sommeil profond de qualité. Sans compter bien sûr tous les autres bienfaits sur votre santé que produit la pratique régulière d’exercice.

Le mieux est de faire 30 minutes en continu, si toutefois il ne vous est pas possible de le faire en une fois, coupez en 3 fois 10 minutes dans la journée.

Vous pouvez pratiquez votre exercice le matin ou dans l’après midi, en évitant toutefois de le faire dans les 2 heures précédant votre coucher. Pratiquez votre sport préféré ou allez vous promener ou même chouchoutez votre jardin. N’oubliez pas de vous étirez après pour favoriser la détente et ainsi vous préparer au sommeil.

 

 

Comment éviter le stress avant de s’endormir

Le stress est bien sûr un ennemi du sommeil. Toutes les frustrations de la journée, les soucis peuvent vous empêcher de vous endormir et même vous réveiller en pleine nuit avec impossibilité de vous rendormir.

Prenez des notes

Lorsqu’une inquiétude vous réveille ou vous empêche de dormir profondément, notez la avant de vous rendormir. Ainsi, le lendemain, vous pourrez l’analyser et régler le problème en journée pour qu’il ne vous perturbe plus la nuit.

Si vous ne pouvez pas agir sur la source de votre inquiétude ou de votre stress, vous devez vous aider en utilisant des méthodes qui vous permettent de gérer votre stress. Et plus simplement vous pouvez même vous concentrer sur tout autre chose au moment de vous endormir, sur des choses simples et positives.

 

Comment se rendormir facilement

Il peut arriver de se réveiller pendant la nuit sans que ce soit anormal. Il peut même arriver que l’on ne se souvienne même pas qu’on s’est brièvement réveillé pendant la nuit. Mais il est parfois difficile de se rendormir.

Laissez votre cerveau endormi

Pour vous rendormir facilement, ne vous laisser pas vous réveillez complètement. Rester dans votre lit dans une position détendue et essayez de ne pas trop penser et surtout de ne pas vous focaliser sur le fait que vous êtes réveillé. Si vous commencez à stresser parce que vous êtes réveillé, vous allez fortement compromettre votre facilité à vous rendormir. Détendez-vous et concentrez vous sur votre respiration, sur votre tranquillité à être allongé confortablement dans votre lit.

Utilisez des méthodes de relaxation pour mieux dormir

Etre relaxé avant de s’endormir favorise énormément un sommeil profond de qualité. Pratiquer des techniques de relaxation juste avant le coucher permet une détente totale et calme votre esprit, c’est une préparation idéale au sommeil.
Vous pouvez simplement respirer profondément en fermant les yeux et en respirant lentement. Ou vous concentrez sur la relaxation de tous vous muscles en partant des orteils et en montant doucement jusqu’au sommet du crâne.

Vous pouvez également vous concentrer sur la visualisation d’un lieu paisible qui vous rassure et vous calme.

Si vous n’arrivez pas à vous rendormir, utilisez une méthode relaxation comme vous pouvez le faire avant d’aller vous coucher. Respirer profondément pendant plusieurs minutes, vous concentrez sur votre relaxation musculaire ou visualiser un lieu calme et magnifique vous seront d’une aide précieuse pour vous rendormir.

Conclusion pour mieux dormir

Toutes les méthodes et conseils que nous vous avons donné doivent donner rapidement des résultats. Essayez-les, conservez ceux qui fonctionnent le mieux pour vous et que vous pouvez facilement mettre en place pour tout le temps.

Si vos problèmes de sommeil ne se règlent pas avec tous ces conseils, il est sans doute grand temps d’aller voir votre médecin ou spécialiste du sommeil.
N’hésitez pas à le faire, votre sommeil est très précieux pour votre santé, ne le négligez pas.